外食減脂教學與食物挑選 – Nuture Fit 營養師

家家戶戶都會在冬至和元宵節吃湯圓，享受人團圓的美好氣氛，只是高糖、高油、高熱量的湯圓常常讓人擔心吃湯圓、人變圓，讓你不敢吃或是吃了就不敢吃正餐嗎?

營養師將在這篇文章教你湯圓怎麼煮才能吃得均衡健康，熱量不超標!

湯圓口味越來越多元，除了常見的芝麻和花生湯圓，還有抹茶、牛奶糖、巧克力等口味。外皮都是用糯米(碳水化合物)製作，為了增加風味通常都有很高的糖量，一顆大約有70大卡，吃兩顆湯圓就等於半碗飯的熱量(140大卡)。傳統小湯圓則是大約8-10顆等於半碗飯的熱量。正在減脂、熱量控制的朋友們，吃之前一定要遵守以下幾個低熱量吃湯圓的原則!

湯圓配料要慎選

如果吃湯圓再搭配紅豆、綠豆或是芋圓等高碳水化合物的配料，或是花生這類高油脂的食材，一不小心整餐的熱量攝取就會超標。建議湯圓配料選擇仙草、銀耳、蓮子這些低熱量食材，能讓口感更豐富，也不會讓身體太有負擔喔!

湯圓湯底要低糖

湯圓湯底可以選擇含有蛋白質的無糖豆漿、鮮奶茶，無糖豆漿190毫升有7克蛋白質和55大卡熱量、全脂鮮奶240毫升有8克蛋白質和150大卡熱量。讓整餐的三大營養素更均衡，才不會整餐都吃到碳水化合物唷!

低熱量湯圓這樣吃

1. 包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖豆漿200毫升+銀耳/仙草/蓮子少許。約含有20克碳水化合物、7克蛋白質、8克脂肪。

2. 包餡湯圓兩顆或傳統小湯圓8-10顆+無糖鮮奶茶(鮮奶120毫升) +銀耳/仙草/蓮子少許。約含有26克碳水化合物、4克蛋白質、9克脂肪。

以上兩種湯圓搭配法都是200大卡左右，讓你輕鬆無負擔的享受過節氣氛唷!

想要了解更多聰明吃湯圓的小撇步可以參考衛生福利部的文章: 我的健康我負責湯圓聰明吃。https://www.mohw.gov.tw/cp-4635-51402-1.html

或是有腸胃道疾病、慢性疾病的朋友想了解如何健康吃湯圓，也可以參考以下文章唷! 4顆甜湯圓＝1碗飯！甜鹹湯圓怎麼吃才能兼顧健康？https://health.tvbs.com.tw/nutrition/322117#

鹽水雞鹹水雞熱量大公開(雞腿,雞胸及雞胗)，減脂可以吃嗎？

鹹水雞的種類繁多，很適合增肌減脂的朋友，因為自己選擇食物份量、蔬菜量也很多，且賣的店家在台灣是隨處可見。今天營養師要來分享怎麼點才是適合增肌減脂營養均衡的一餐‼️

步驟一：挑選鹽水雞裡面 150～200 卡左右的蛋白質

要進行增肌減脂蛋白質一定要攝取足夠，因此我們來看看蛋白質有什麼選擇。

雞腿、雞胸、雞翅：市售一塊約21-28g的蛋白質，約有3-4份蛋白質，熱量約為210大卡，但是雞翅因為皮比較多，所以點雞翅的話熱量會再加50大卡左右。除了雞肉之外也有很多配菜，要跟雞肉搭配著吃才對味!

營養師推薦配菜→150卡左右的選擇:

小豆干三塊

大豆干80g(約一塊)

豆腐一個

豆皮 80g

蛋兩顆

毛豆200g

雞胗80g (低脂內臟類，但是膽固醇疾病的要注意攝取量)

步驟二：挑選鹽水雞當中200卡左右的碳水化合物

因為每個店家給的量都不一樣所以我們會用拳頭來稍作計算

三個拳頭的醣類熱量約210大卡

所以以3份醣類來說，以下為食物的生重量，有興趣的人可以回家秤看看

馬鈴薯 270

地瓜 165

玉米 255

白飯60

糙米60

這些食物都是醣類很好的選擇

切記不可直接忽略這類食物的來源喔！

除此之外蔬菜建議三樣：各式各樣的蔬菜都可以

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減肥吃鹽水雞的提醒一：熱量爆卡地雷食物

百頁豆腐：百頁豆腐是使用大豆蛋白加入大豆油製成的，所以含有許多油脂，且百頁豆腐裡很多的孔洞，會增加吸收鹽分的機率，是非常不適合減脂時吃的。

大腸：大腸屬於高油脂類蛋白質，且內臟類膽固醇較高，真的要吃建議選擇低脂的內臟

甜不辣：以魚漿為主，大多是精緻澱粉，所以不建議減脂期食用

貢丸：一顆就快等於一份的油脂，多吃兩顆可能熱量就太高了，除熱量之外，為了避免火鍋料久煮失去味道，通常也會添加大量鹽巴調味，所以鈉含量也會增加喔~

減肥吃鹽水雞的提醒二：記得去油去鹽

因為鹹水雞在製作過程中，就已經有加鹽調味，所以營養師會推薦以原味來食用是最好的，但是其他的辛香料一樣可以加，這樣也會讓食物更添加一番風味! 像Ruby我就超愛蔥跟蒜每次就叫他多加一點ＸＤ

不過外食還是會偏鹹，容易造成身體水腫，所以可以增加一些飲料選擇，飲料是記得選擇無糖茶類或是白開水，這樣可以增加鹽分的排出，也可以增加減脂時的飽足感喔！

看完了營養師詳細的解說，你了解增肌減脂的時候要怎麼點鹽水雞了嗎？

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減肥期間怕熱量壽司怎麼吃？營養師教你爭鮮壽司增肌減脂

壽司是日本最具代表性美食，在台灣也很受到大家喜愛。不管是海苔包壽司、花壽司或生魚片握壽司、軍艦壽司、手捲等琳瑯滿滿目各式各樣的都有。學員最常問營養師的問題是壽司熱量多少？減脂減肥期間吃壽司會不會變胖？看完這篇文章你會知道到壽司店的NG熱量爆卡搭配，還有減脂和增肌時到爭鮮怎麼吃！

NG爆卡搭配一：台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

台式海苔壽司捲因為餡料多為肉鬆、醃漬醬菜等都為加工製品，整餐吃下來蛋白質偏少、蔬菜不足、澱粉量過多，屬於減脂NG搭配。

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康，手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味，無形中吃下過多不好油脂，澱粉及蛋白質來源也不足夠

建議可以替換成純生魚片握壽司8～10顆＋茶碗蒸一個＋生魚片一盤＋兩樣蔬菜，營養價值更加分！

NG爆卡搭配二：壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

以為手捲吃起來很輕食就會比較健康，手捲常常會加入美乃滋作為抹醬來調味，無形中吃下過多不好油脂，澱粉及蛋白質來源也不足夠。建議可替換成低脂握壽司8~10顆＋一盤毛豆＋去美乃滋手捲＋蔬菜一份。

所以，我現在在減脂可以吃壽司嗎？會不會熱量太高？

壽司是外食族相對低油健康選擇，所以減脂是可以吃壽司的，重要的是要知道份量選擇跟搭配，大部分壽司製作過程會由師傅雙手握壓緊，因此一不小心可能就會低估吃進的量，以握壽司來說四顆約等於半碗飯的澱粉量，女生差不多約6～8顆、男生約10～12顆就差不多滿足均衡飲食的一餐澱粉所需，如果是正在減脂朋友就要再減少澱粉量呦！

目前單單握壽司上的生魚片蛋白質總量會不夠多，還要再多搭配一個茶碗蒸加上一份毛豆或是單點一份鮭魚生魚片。日式壽司店蔬菜都偏少，營養師提醒大家要再加點兩盤蔬菜來補充纖維會更有飽足感～

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

正在減脂的大家可以依據這個搭配到爭鮮點餐，四個壽司（也就是兩盤爭鮮壽司），再補充蛋白質：一盤毛豆及兩片生魚片或一個茶碗蒸及兩片生魚片，最後再補充蔬菜。這樣整餐會有 30 g 的蛋白質。

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

白飯的碳水化合物多且好吸收消化特性很多正在增肌者的好朋友，因此營養師幫大家整理，增肌壽司要怎嚒吃，以下圖示讓大家對量更有概念大約四顆握壽司等於半碗飯，以平均男生增肌一正餐要吃1.5碗飯，所以就相當於要吃12顆壽司量，再搭配兩種富含蛋白質食物，可以選蒸蛋配魚柳，別忘了多點兩盤蔬菜因為就算是增肌也要補充纖維才能讓微量營養素充足，肌肉才會好好成長喔！

增肌減脂吃壽司的攻略結論

就像營養師在第二段提到的：壽司是外食族相對低油健康選擇，所以減脂是可以吃壽司的。但是壽司飲食原則都是要盡量避免加工品，例如蟹肉棒、魚漿製品、上面有很多起司和美乃滋的握壽司）（這個在日本來台到處展店的連鎖壽司很常見），避免看似輕食健康的沙拉其實上面擠上美乃滋，或是味噌湯、茶碗蒸雖健康但是調味過重太鹹等，最後再注意攝取的食物份量就可以健康吃壽司囉！

看完了營養師詳細的解說，你了解增肌減脂的時候壽司要怎麼吃了嗎？

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減肥可以喝星巴克嗎？糖漿和鮮奶油的熱量多少？

大家都很好奇減肥能不能喝星巴克，Nuture Fit 營養師的學員們也很常詢問我們營養師。就讓營養師來為大家解惑星巴克到底喝了會不會變胖！還有星巴克飲料的糖漿跟鮮奶油有多少熱量。讓我們一起看一看！

星巴克拿鐵卡布星冰熱常見飲料熱量與營養素

品項	熱量/100ml	醣類	蛋白質	脂肪
中杯那堤	176 卡	14g	9.5g	9.2g
大杯那堤	223卡	18g	12g	11.5g
大杯咖啡星冰樂	242卡	50g	3.4g	3.2g

星巴克飲料換算減脂食物

可以看到冬季的單品飲料太妃核果風味那堤，有360卡的熱量，同樣的 360卡我們也可以吃一份雞胸肉加上一顆蘋果，這樣低碳的組合，剛好也是 360卡。

而烤蘋果風味那堤有 377 卡的熱量，等於是一個完整的 Subway

星巴克一下糖漿和上面的鮮奶油熱量有多少？

通常有加糖的飲料都是，中杯：3下大杯：4下特大杯：5下。營養師預估預估全糖是27克的糖，27/4=7克一下大概左右7克的糖，也就是押一下是 28大卡，全糖就有將近 120 大卡。星巴克飲料上面美麗螺旋鮮奶油的話營養師預估 9克的油，也就是81大卡。

減肥怎麼點星巴克不發胖？

減肥怎麼點星巴克不發胖？ 1.糖漿壓一下就好 2.鮮奶油少一點。可以減少至少 100 卡。或是選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料都是很不錯的選擇喔。

所以，減肥可以喝星巴克嗎？營養師這麼建議

營養師建議減肥要喝星巴克的話有兩個選擇。

選擇其他無糖的黑咖啡或是茶類飲料
糖漿跟鮮奶油減量
不要選擇星冰樂

減脂可以吃火鍋嗎？營養師教你火鍋減肥法6步驟

火鍋減脂要怎麼吃？

天氣慢慢開始變冷了，很多人這時候都會相揪來去吃熱呼呼火鍋暖身，大家千萬別以為火鍋都是川燙感覺熱量很低若沒注意到一些小細節可是會不小心超過熱量還會水腫～那就跟著營養師步驟一起健康吃火鍋囉！

一、選湯頭：減脂能吃什麼火鍋湯底？

優先考慮原味高湯、日式昆布湯或用蔬菜為基底的番茄、白菜也可以

，避免濃厚的起司牛奶鍋、咖哩或是有爆香炒過的麻辣湯頭，就算可能完全不喝湯但是燙好食材也都會吸附不少湯汁呦！

二、選肉品

減脂時因為整天熱量較少，建議肉品選擇以低脂為主

雞：去皮雞腿肉、雞里肌肉塊
豬：豬里肌肉片、梅花豬
牛：板腱牛、低脂牛肉片
海鮮：蝦、文蛤、花枝、干貝、鯛魚片、鱸魚片

以上都是不錯的健康選擇，避免有肉品有“花”字輩，例如牛五花、豬五花、雪花牛等。

三、選主食：減脂可以吃冬粉嗎？

通常火鍋都會附南瓜片、芋頭塊、玉米等的根莖類，這些都是屬於澱粉類，以平均女生減脂熱量來說，吃這些天然根莖類則當餐飯量就要減半作為替換。挑選麵食建議選蒸煮麵、烏龍麵，避免王子麵為油炸麵體、冬粉則是容易吸附湯汁，而麵條製成過程會加入鹽巴使口感Ｑ彈，同時會吃下過多鈉含量，減脂期都要盡量避免。

四、不選加工品：火鍋料熱量高嗎？

營養師去外面吃火鍋都會習慣請店家去掉火鍋料，平均一顆火鍋料約30卡，吃5顆就會有150大卡且油脂量不低，正在減脂朋友們要慎選呦！且加工品中會添加磷酸鹽類、粘稠劑等，都會影響減脂效果！只要是看不到食物原來樣子就是加工品，例如米血、百頁豆腐、甜不辣、炸豆皮、蟹肉棒、各種餃類丸類都是呦！

終於都點好餐後就可以開心去拿沾醬了！你知道要選哪些醬料了嗎？

五、拿沾醬：沾醬熱量到底有多少？

以天然辛香料為主，例如蔥末、蒜泥、生辣椒、蘿蔔泥搭配薄鹽醬油、白醋等，避免選用高熱量沙茶醬一湯匙約15ml就會有約100卡以及花生粉、豆腐乳，沾醬調味過重會蒙蔽味蕾就吃不到新鮮食物的原味囉！

六、煮火鍋減脂小技巧

湯煮滾後先不要放食材，撈起第一碗湯後慢慢喝完就好，之後避免喝湯，因為燙好食材也會吸附湯汁還是會吃下過多鈉及油脂
定時用漏網撈除湯上浮的油渣，避免喝湯暖身越喝越負擔
燙食材順序：蔬菜優先再換肉類、海鮮、菇類，讓火鍋湯中普林量及油脂量累積量少一點
搭配無糖茶飲解油膩，避免含糖飲料
餐後多喝水500ml加速過多鈉排除，避免隔天身體水腫
正在減脂的朋友吃完火鍋隔天先不要量體重，因為也會不準確呦！

看完了營養師詳細的解說，你了解減脂的時候火鍋要怎麼吃了嗎？

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如何準備增肌減脂餐？營養素比例與推薦的肉類

平常我們營養師團隊常常分享外食搭配，但是外食的健康選擇總是不多，且花費也很可觀，很多人也會想要吃得健康又省錢，營養師推薦大家自己備餐就可以省錢又吃飽飽喔~ 今天就來跟大家分享如何開始備餐?食材有哪些可以準備？營養素要如何分配？

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐？

首先看家裡有什麼廚房用品，就算是小套房也可以自己備餐，只要有電鍋+快煮鍋，就可開始備餐囉~

烹調方式:蒸、烤、水煮、氣炸、少油煎、及舒肥這些都是很好的烹調方式喔! 別再說減脂只能吃水煮餐了!

大量製備:如果沒辦法每天自己煮飯，建議可以在假日時將所有食材煮好，分成好個便當盒，這樣一周便當就不用擔心沒時間準備了

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類？一定要吃雞胸肉嗎？

建議可以購買低脂或中脂肉類，低脂肉類每份蛋白質7克油脂3克熱量55大卡，因為低脂肉類的油脂很少，所以可以再加一點點的油來增添風味，是減脂好朋友

低脂肉類

雞胸、雞腿、鯛魚、花枝、蝦仁、章魚、文蛤、豆漿、毛豆、豬里肌、瘦豬後腿、豬血等

中脂肉類

每份蛋白質7克油脂5克熱量75大卡，通常會推薦用蒸的，將一些油逼出來，會推薦這些肉類還有一個原因，身體也是需要一些好的油脂，所以很多中脂肉類都富含很好的油脂，像是魚油和植物油，如果家裡有氣炸鍋的話，這些肉類不用先噴油就可以氣炸，這樣就很好吃囉!

中脂肉類：鮭魚、豆干、雞蛋、虱目魚、雞翅、鯖魚、豬前後腿肉、嫩豆腐、鱈魚

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

三大營養素減脂比例醣類:蛋白質:脂質= 30%:35%:35% 降低醣類比例，讓蛋白質多吃一些可以增加飽足感，除此之外也會使用非精緻澱粉，如:地瓜、玉米、馬鈴薯、山藥等，讓視覺上醣類份量增加，蔬菜的量也要固定，一天至少300克，整體來說減脂要增加餐點飽足感

而增肌則是要多增加營養密度高食物，像是燕麥奶、鮭魚、香蕉等，以少量多餐為主，

不可都吃單一和水煮:每天都吃單一食物，雖然三大營養素是對的，但是也可能會缺乏維生素跟礦物質，所以要季的多元攝取各式各樣的食物。如果烹調方式都以水煮為主，容易缺乏好的油脂來源，長期下來會造成內分泌失調，要記得額外在多補充一份堅果，或是用橄欖油拌一拌。

四、減脂便當範例

便當分為三個部分，第一個部份以優質蛋白質為主，以低脂肉類做搭配，第二部份以非精緻澱粉來增加減脂餐的飽足感，最後以蔬菜填滿便當，補充纖維質。

五、增肌便當範例

便當同樣分三個部分，第一個部份以優質蛋白質為主，以低脂肉類做搭配且因量較高，份量會比減脂的多，第二部份以一般澱粉來增加增肌餐的熱量和醣類，最後以蔬菜填滿便當，補充纖維質。

看完我們的介紹是不是對增肌減脂餐很有概念了呢？歡迎製作你自己的增肌減脂餐，然後和我們分享喔

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【減脂知識】復胖的原因是什麼？有什方法可以減肥但不復胖？營養師輔導學員的經驗談

我們常常收到大家的詢問—營養師：為何我用哪種減肥方式一開始都會瘦，但是當我開始不減肥的時候就又變胖，有幾次還胖的比原本體重還要重，是不是我不適合減肥？注定要胖一輩子？！相信大家都知道減肥減脂是需要一段時間才會看到成效的研究統計不管用哪種飲食方法都會有減重效果只是多或少的差別，其實最重要的是減肥後的維持及不復胖才是減肥成功的關鍵

復胖是什麼？什麼是溜溜球效應(Yo-Yo syndrome)？

當反覆體重控制過程中常採用嚴格低熱量飲食控制例如節食，這種極端方式容易減少到瘦體組織，當肌肉減少就會使基礎代謝下降，造成體重越來越難下降，甚至越減越胖狀況。一旦停止減重，吃回原本食物量就會比之前更容易變胖因為基礎代謝已經下降了，甚至會復胖比減重前體重還要

重。此時要再減去同樣脂肪就要花更多時間或是熱量要在更低且更不容易去維持減重後成果而容易復胖，且再復胖有會使脂肪細胞更為肥大的現象，就樣溜溜球一樣來來回回造成體重越減越胖。

會復胖的原因？

容易造成復胖原因會有以下幾點

1.太長時間吃仙女餐
仙女餐指的是正餐只吃水果或是沙菜沙拉等輕食

2.長期吃減肥藥
宣稱保證快速減肥的產品，減去重量主要都是水分跟肌肉而不是體脂肪

3.極低熱量減肥、節食

只在乎整天總熱量沒有管三大營養素分配的人也容易會有復胖的問題

4.不吃澱粉減肥
適量醣類才能夠使身體代謝機能正常維持飽足感

5.以為減肥就是吃水煮餐
不吃天然來源油脂造成身體內分泌賀爾蒙代謝異常

6.進行過度大量有氧
零阻力訓練肌肉沒有刺激加上低熱量就會流失寶貴肌肉

節食減肥不復胖的方法是什麼？如何避免溜溜球效應？

1.運動
除了在減重過程中能增加熱量消耗，更能維持降低後體重

2.均衡飲食
減中過程中各種營養素都要適量吃不偏廢

3.熱量攝取
不採用極低熱量減肥，每天至少要攝取到到超過基礎代謝200-300卡

4.蛋白質攝取量
每天蛋白質以體重1.5-2倍且每餐都要攝取到能提升飽足感及避免肌肉流失

5.澱粉攝取的問題
要吃天然好澱粉例如地瓜、玉米、燕麥等且循序漸進減醣不是完全都不吃澱粉

現在你了解了為什麼你減脂的方式容易復胖？這其中可能關乎到仙女餐、水煮餐、澱粉攝取、錯誤選擇運動的問題。如果你認同我們的增肌減脂理念

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白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵熱量計算。減肥吃義大利麵可以嗎？

吃義大利有助瘦身嗎？義大利麵到底有多少碳水化合物和熱量

今天營養師幫大家整理了吃義大利麵的時候，選擇的小技巧，基本上一般的麵體份量大約有300大卡，通常有65-80g的碳水化合物，不同的醬料含有不同的熱量。

以上圖為例，若選擇白醬 350大卡+麵條 300 大卡 + 配料配餐 250 大卡，一份白醬義大利麵總共就有 900 大卡的熱量。以一般非體力勞動為工作，也沒有高頻率以及強度運動習慣的人士來說，一餐攝取 900 大卡的熱量是偏高的。以下將會解說各種醬料的熱量和成分，還有大家吃義大利麵時會遇到的爆卡地雷

白醬、青醬、紅醬、清炒的熱量以及成分

白醬熱量及成分

白醬部分有300多大卡，主要用奶油、麵粉、鮮奶製成，熱量是偏高的，選擇的時候要注意一下

青醬熱量及成分

青醬的部分，熱量大約有200大卡，因為裡面是用堅果類和羅勒製成，熱量稍微比較高

紅醬熱量及成分

紅醬的部分，大約為150大卡，通常會添加新鮮蕃茄和一些糖

清炒熱量及成分

清炒的熱量最低，只有100大卡，基本上店家通常只加橄欖油去炒

吃義大利麵時要怎麼搭配才不會爆卡？

✔️配餐部分：

一：配料我們主要注意蛋白質的選擇，儘量不選擇油炸的主菜，像是低脂牛排、雞腿肉、海鮮…等，都是很好的選擇

二：飲料部分、點心的部分，儘量都選擇無糖的因為麵條已經吃了許多碳水化合物，配餐不要選甜點儘量換成沙拉

三：如果一餐 700卡～900卡對應你的 TDEE 做為三餐的其中一餐已經太高了，吃的前一餐或後一餐降低熱量的攝取。

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為什麼吃義大利麵會變胖？義大利麵套餐的爆卡食物

由上面的解說你已經可以算出每一種義大利麵大致的總熱量。若是選擇清炒 150大卡+麵體 300 大卡 + 配料共 250大卡，一份清炒義大利麵是700 大卡的熱量，700大卡對於普通的成年男性或是有穩定運動習慣的女性來說或許還是一個能夠接受的一餐熱量攝取值。那為什麼吃義大利麵還是會讓人變胖呢？

1. 義大利麵上面的肉選擇油炸的

2. 吃義大利麵又加濃湯

3. 套餐又搭配含糖飲料或甜食

4. 吃完之後，又去甜點店續攤

5. 不吃澱粉把炸物當正餐

以上五點你中了幾點呢？大家請記得一定要避開以上五個吃義大利麵時糟糕的飲食習慣，才不會在聚餐的同時又變胖了。

Nuture Fit 營養師飲食1對1指導方案

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夏季水果熱量大公開—吃水果會變胖嗎？營養師教你減脂時如何吃水果

吃水果小技巧

夏天就快到了，是個非常適合吃水果的季節，可以消暑又可以補充豐富維生素和膳食纖維，不過許多人擔心吃水果會變胖，就讓我們來看看到底水果的熱量和纖維素有多少吧! 圖片上的單位都是每100克的水果重，不含皮、不含種子。

芒果、西瓜、荔枝、鳳梨等水果每 100g 的熱量

夏季水果	熱量/100g
鳳梨	53卡
西洋梨	53卡
葡萄	56卡
百香果	66卡
檸檬	33卡
芒果	50卡
哈密瓜	39卡
蓮霧	35卡
荔枝	65卡
龍眼	73卡
西瓜	33卡
李子	48卡

吃水果會變肥嗎？營養師解析如何吃水果

📔吃水果小技巧:

一：水果熱量真的不高，每100克的熱量都介於50-80大卡之間(如圖)，且富含維生素和植化素，所以一定要吃，記得不要吃過量就好。

二：水果不可以取代蔬菜! 水果的果糖量並不低，如果直接當蔬菜吃，再加上正餐主食(飯、麵等)，容易吃下過多碳水化合物，讓整餐的三大營養素比例不均衡喔! 蔬菜的碳水化合物和熱量極低，每餐最好都吃兩平碗以上，是膳食纖維最豐富的來源喔!

三：水果建議在兩餐中間當點心吃，降低身體負擔。每次吃的份量大約一個拳頭大(約一顆蓮霧、8-10顆葡萄的量)，一天約吃兩到三份，就可以輕鬆補充維生素，又不擔心熱量過多喔!

以上是 NutureFit營養團隊整理的夏季水果熱量，希望對大家有幫助。

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2020 7-11超商減脂神物 pk. 高熱量地雷營養師解析超商早餐、午餐、點心

711 超商減脂餐的詳細解析與PK來了快來看看你有沒有吃到高熱量地雷

今天 NutureFit營養師。要跟大家介紹十種超商的食物，進行大 PK 。看看哪些是減脂神物，哪些是減脂大地雷。
營養師選了5種CP值最高的減脂適合吃的組合。然後會從早餐、午餐到點心的順序該幫大家挑選比較健康，營養師分配比較好的食物。每次去超商都不知道選什麼的朋友強烈推薦把這篇存起來

超商減脂早餐 PK：三明治與花生吐司

早餐最常吃的可能是吐司或是三明治。這兩個看起來都很像，熱量也很相近。為什麼他們一個是地雷然後一個是減脂神物？

711 花生夾心吐司熱量-營養師評比

我們來看裡面都是夾花生的料嗎，他都是精緻的澱粉。然後這一份吐司的蛋白質非常的低。他只有 7g 而已，然後都是醣類，也就是碳水化合物過高。

711 紐奧良烤雞三明治熱量-營養師評比

這個三明治直接看就可以看到有肉，很明顯的就是他有比較高的蛋白質含量。花生吐司和烤雞三明治，兩個熱量一樣但是營養素比例就不同。所以早餐要吃三明治話盡量選比如說有鮪魚、蛋的、有雞腿的，會比較健康。

超商減脂午餐 PK：薑黃烤雞便當與起司雙拼飯

午餐便當的部分，營養師選擇了起司雙拼飯盒烤雞薑黃飯，一個CP值很高，一個熱量有 550 大卡，營養師來解析看看他們到底有什麼不同呢

起司雙拼飯：營養師減脂評比

起司雙拼飯的，碳水化合物竟然有80克，因為裡面是燉飯，燉飯有一些勾芡然後起司熱量也很高，他上面有鋪肉，蛋白質的含量也不錯，但是因為碳水化合物太高了比較適合增肌的時候吃。如果在控制熱量和減脂就盡量不要選擇這一款。

烤雞薑黃飯水煮蔬菜餐：營養師減脂評比

營養師評比：這一個CP值比較高的烤雞薑黃飯，那我們在選擇的時候有幾個小技巧，第一個就是我們可以看到他有分隔，碳水化合物、蔬菜蛋白質都各三分之一熱量不會高，然後因為有蔬菜、蛋白質。所以有比較多的飽足感。

超商甜點熱量解析 : 愛玉 PK 優格

愛玉熱量這麼低，大約只有 100卡，很多網站都推薦他當減低熱量的減脂零食。吃愛玉可以嗎？營養師的回答是：

愛玉是地雷！兩者熱量雖然差不多，都只有 100 大卡左右。但愛玉全部都是碳水化合物。建議選擇無糖的優格，100 大卡裡面有，7g的蛋白質，等於一顆蛋。

超商減肥宵夜推薦：嘟嘟好小香腸 PK 蛋白丁

小香腸熱量有 230 卡；蛋白丁則只有 40 大卡，脂肪和碳水化合物都趨近於零，在做熱量控制的人，我們真的非常推薦，在深夜到超商買個宵夜又不想變胖，我們超推薦蛋白丁和希臘優格當作超商減肥宵夜。

超商減脂，營養師原則補充

✔️多補充水份將多餘的鈉排出
有時候超商的食物鈉含量較高，多喝水及食用蔬菜把鈉排出

✔️盡量挑有「原態食物」的食品來食用
加工物是你的大忌。記得要挑選原態食物

以上就是 NutureFit 營養師團隊所整理的超商減脂神物與地雷大 PK。謝謝你閱讀完文章，希望文章對正在熱量控制的你會有幫助喔！

經過營養師的講解，是不是覺得，有專業人士幫你規劃熱量和菜單非常棒呢？
NutureFit 營養師團隊，堅持以均衡飲食為出發，配合學員需求，協助增肌減脂

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備註：指導方案以均衡飲食的方式規劃，絕不販賣代餐粉！有興趣的人，可以的放心的填寫

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By NutureFit營養團隊

營養師將在這篇文章教你湯圓怎麼煮才能吃得均衡健康，熱量不超標!

湯圓配料要慎選

湯圓湯底要低糖

低熱量湯圓這樣吃

步驟一：挑選鹽水雞裡面 150～200 卡左右的蛋白質

步驟二：挑選鹽水雞當中200卡左右的碳水化合物

減肥吃鹽水雞的提醒一：熱量爆卡地雷食物

減肥吃鹽水雞的提醒二：記得去油去鹽

NG爆卡搭配一：台式肉鬆花壽司捲可能導致你變胖

NG爆卡搭配二：壽司手捲裡面的美乃滋熱量其實很高

所以，我現在在減脂可以吃壽司嗎？會不會熱量太高？

爭鮮壽司的一餐 400 卡減脂期建議搭配

爭鮮壽司的一餐 700 卡增肌期建議搭配

增肌減脂吃壽司的攻略結論

星巴克拿鐵卡布星冰熱常見飲料熱量與營養素

星巴克飲料換算減脂食物

星巴克一下糖漿和上面的鮮奶油熱量有多少？

減肥怎麼點星巴克不發胖？

所以，減肥可以喝星巴克嗎？營養師這麼建議

一、選湯頭：減脂能吃什麼火鍋湯底？

二、選肉品

三、選主食：減脂可以吃冬粉嗎？

四、不選加工品：火鍋料熱量高嗎？

五、拿沾醬：沾醬熱量到底有多少？

六、煮火鍋減脂小技巧

一、租屋族懶人族怎麼做增肌減脂餐？

二、增肌減脂有什麼推薦的肉類？一定要吃雞胸肉嗎？

三、增肌減脂和減脂營養素的比例怎麼抓

四、減脂便當範例

五、增肌便當範例

復胖是什麼？什麼是溜溜球效應(Yo-Yo syndrome)？

會復胖的原因？

節食減肥不復胖的方法是什麼？如何避免溜溜球效應？

吃義大利有助瘦身嗎？義大利麵到底有多少碳水化合物和熱量

白醬、青醬、紅醬、清炒的熱量以及成分

白醬熱量及成分

青醬熱量及成分

紅醬熱量及成分

清炒熱量及成分

吃義大利麵時要怎麼搭配才不會爆卡？

為什麼吃義大利麵會變胖？義大利麵套餐的爆卡食物

1. 義大利麵上面的肉選擇油炸的

2. 吃義大利麵又加濃湯

3. 套餐又搭配含糖飲料或甜食

4. 吃完之後，又去甜點店續攤

5. 不吃澱粉把炸物當正餐

Nuture Fit 營養師飲食1對1指導方案

芒果、西瓜、荔枝、鳳梨等水果每 100g 的熱量

吃水果會變肥嗎？營養師解析如何吃水果

📔吃水果小技巧:

711 超商減脂餐的詳細解析與PK來了 快來看看你有沒有吃到高熱量地雷

超商減脂早餐 PK：三明治與花生吐司

711 花生夾心吐司熱量-營養師評比

711 紐奧良烤雞三明治熱量-營養師評比

超商減脂午餐 PK：薑黃烤雞便當與起司雙拼飯

起司雙拼飯：營養師減脂評比

烤雞薑黃飯水煮蔬菜餐：營養師減脂評比

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